运动多长时间好?科学家认为:12分钟!是怎么做的呢?

  

  无论是半个世纪前还是现在,科学家们都认同了仅仅12分钟的锻炼对于健康的益处。

  最近的研究表明,如果你把锻炼分成更短的时间段,你可能会获得同样或更大的益处。对于那些时间紧张又想保持身材的人来说,这是个好消息。

  

  近日,发表在全球心血管领域影响因子第一名的期刊上的一项研究中,来自哈佛大学附属麻省总医院的研究团队发现,仅仅12分钟的剧烈心肺运动就能导致人体代谢产物的水平发生巨大的变化,这些代谢产物与我们的心脏代谢、心血管和长期健康息息相关。

  12分钟的运动能给你带来什么?

  研究人员观察到588种代谢产物中的502种循环水平发生了变化,从休息到运动高峰(运动持续时间11.9±2.1分钟),这些代谢产物的静息水平此前被证明与心脏代谢疾病有关。

  

  也就是说,科学家们认为,每天仅仅12分钟的剧烈心肺运动就能带给你更多的健康。

  例如与心脏病、 糖尿病 和寿命减少有关的关键代谢产物谷氨酸下降了29%;与增加糖尿病和肝病风险相关的代谢产物二甲基胍基戊酸下降了18%;与脂解相关的代谢物1-甲基烟酰胺增加了33%;脂肪褐变增加了26%,以及其他与心脏代谢风险相关的途径。

  哈佛医学院医学系助理教授、MGH心力衰竭科主任 Gregory Lewis说:“让我们吃惊的是,短暂的运动就会对代谢物的循环水平产生巨大影响,这些代谢物控制着身体的关键功能,例如胰岛素抵抗、氧化应激、血管反应、炎症和寿命。”

  12分钟跑可以检测你的心肺功能

  其实,早在20世纪60年代,当时任美国得克萨斯州达拉斯市的有氧运动中心主任库珀博士就提出了十二分钟跑 。

  十二分钟跑是将不同性别的人,按年龄区段分为6个组,按每个人在心律合格条件下所跑出的最大距离,分为非常好、很好、好、及格、差、很差6个等级(每分钟的心律不超过180次为合格),实际心律为测量跑后10秒钟的脉搏数乘以6,12分钟跑制定出测定心肺功能的等级。

  

  库珀博士还提出健身和训练的界线,他有一段名言:"长跑运动量与健身效果的正比关系在某一点终止,如果你一星期跑32公里以上,那就是训练而不是健身了。"

  12分钟跑本是运动员体能测试中评价训练水平和体能的重要指标,但由于它作为有氧代谢运动的典型锻炼活动,花费时间不长,运动量适宜且可自行掌握,一经提出,很快被众多健身爱好者所接受,很快风靡全球。

  库珀博士不仅是一位运动学家,也是一位运动医学专家。他的理论是只要运动强度和运动量合适,心血管系统疾病患者在病情稳定后,完全可以也应该进行体育活动。

  

  例如一个60岁的男人,12分钟只跑了1500米,说明他的心肺功能是很差的,应加大运动量。如果能跑完1630米以上,他的心肺功能则达到了及格标准。如果能跑完2480米以上,则说明他的心肺功能非常好。

  没时间运动时,如何用短时间运动达到同样的效果?

  根据发表在《应用生理学杂志》上的一项研究,如果你在锻炼期间停下来休息,你会燃烧更多的脂肪,较短的锻炼更能有效地动员脂肪储备,燃烧更多的脂肪。

  而在发表在《临床营养学杂志》上的一项研究中,研究人员比较了全天三次10分钟的锻炼或全天两次15分钟的锻炼与全天一次30分钟的锻炼的效果,参与者平均每周锻炼4天,以75%的心率储备,并遵循卡路里限制饮食。3个月后,这三组人减掉了差不多数量的体脂,并提高了他们的有氧能力,研究表明,一天中进行多次简短的锻炼和一次长时间的锻炼效果一样。

  

  把锻炼分成更短的时间段可以减少无聊感,而且三次10分钟的训练,可以让你最大限度地提高运动强度,会在运动结束后燃烧更多的卡路里,因为运动强度比运动时间更重要。

  毫无疑问,我们大多数人都需要做锻炼,而锻炼对健康有很多好处,10分钟的锻炼和30分钟的健身有同样的好处。

  如果你没有时间在一个时间段内进行30分钟的锻炼,那就把你的锻炼分成几个较短的时间段,然后在一天中进行几次,你仍然会得到好处,而且你可能会燃烧掉更多的脂肪。几乎每个人都能抽出10分钟来锻炼,这个锻炼计划很诱人,的确如此。

  最后的提示:

  你可以通过短时间的运动获得最大的效果,无论你是目标是减肥还是为了健康。

  但这12分钟的运动,你可以看出来是剧烈运动,对于习惯跑步的人来说,就是你极限的最快速度的跑步,比如原地做波比跳,或者极速加阻力的动感单车,以及其他任何你熟悉的快速提高心率的运动等等。

  当然,能做这样的运动的前提是,你的心肺功能是达标的,或你是一个经常运动的人。

  如果你不清楚自己的心肺水平,可以参照文章里的12分钟跑,做一下心肺功能测试。

  

  如果你的心肺功能不好,建议从低强度的运动开始,你的心肺功能会逐渐增强。

  短时间的运动可以达到最大的减脂效果,节省减肥时间,这样的方法还有很多。

  我的文章里除了教你正确的运动,如何减肥增肌,还有更多与健康有关的知识,所以我的文章不会都是一种类型,不会千篇一律。

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  作者:随性的薇薇(未经允许请勿转载)

  

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